Träna på utegym – Träning 40+ nybörjarguide
Har du hittat till utegymet än? Om inte kanske min guide för dig som är nybörjare och vill testa att träna på utegym kan vara en bra hjälp. Här visar jag några basövningar på stationer som finns på de flesta utegym. Det är härligt att träna ute i friska luften och styrketräning i någon form är träning som bör ingå i alla kvinnor 40+ (från 40 år och uppåt….) träningsrutiner. Hepp!
Olika sorters utegym
Du har sett dem. En del är byggda i trä, som det i Örebro där jag visar övningarna, andra i andra material och de kanske kan se ut mer som en lekpark. Var inte rädd för att testa om du inte gjort det tidigare, vid de flesta stationer sitter tydliga beskrivningar av hur man utför de övningar den är tänkt för. Oftast finns det två likadan stationer, en lättare och en tyngre (det ser du på t.ex. tjockleken på stocken) En del går att ändra så att den blir lättare eller tyngre, som bröstpressen i filmen nedan, där det finns en enkel tvärslå för att göra den tyngre.
Hur många repetitioner och stationer ska jag göra
Det beror på hur du vill träna och hur tungt du tycker att det är. Här finns ju inte heller samma möjligheter att variera vikten som på ett vanligt gym. Du får helt enkelt prova dig fram för vad som passar just dig. Just idag. Troligen kommer vissa stationer kännas väldigt tunga och andra lättare, då kör du fler repetitioner på de lättare och färre på de tyngre. Gör 2-3 set på varje station. Sist jag körde gjorde jag 10 repetitioner på varje station. Men mellan 5-20 repetitioner är vettigt. Jag körde de 8 stationerna jag visar nedan + de 4 extra övningarna. Är det första gången du tränar på utegym så ta det lite lugnt. Då hinner kroppen vänja sig och framförallt undviker du onödiga skador. Öka på både vikt och/eller repetioner kommer du att hinna göra!
Video med basövningar för utegym
Det jag gillar med utegym är just att slippa mecka med en massa inställningar på maskiner och lägga på olika vikter etc. Det är bara att köra på. MEN det här innebär ju också en skaderisk eftersom jag inte kan välja vikt själv och redskapet inte går att anpassa efter mig och mina förutsättningar. Jag tränar dessutom mest med fria vikter och här sitter vikten fast på gott och ont. Man får helt enkelt testa sig fram till vilka redskap som fungerar.
Behöver jag någon utrustning
Du behöver träningskläder och ”gympaskor”. Sen kan du behöva någon form av handskar som är gummerade för ett bättre grepp. På ”mitt” gym är redskapen av trä och handtagen är väldigt hala och dessutom ganska tjocka. Jag har små händer och svårt att få till ett bra grepp utan handskar. Här kör jag med trädgårdshandskar, köpte för 10 kr på Blomsterlandet. Någonstans har jag ett par snygga ridhandskar (kostade inte 10 kr….) som är nättare och sitter bra på handen, ska leta fram dem. Handskar är såklart bra att använda även med tanke på Coronaspridning.
Här är övningarna i videon
Nu är det bara att köra. För samtliga övningar gäller god hållning och aktivering av bålen/coren. Dra bak axlarna och sträck på dig med stolt hållning, blicken rakt fram. I filmen ovan ser du alla övningarna och hur du utför dem. Läs också mer om varje övning under bilderna. Videon är 5 min lång.
Knäböj (med stången fram)
Som du ser i videon så kör jag ”bak och fram” jämfört med bilden nedan. Det är svårt att komma under stången och få upp den på axlarna, därför håller jag den på framsidan istället. Testa och se vad som passar dig bäst. Som jag gör eller som på bilden. Stå lite bredare än axelbrett och så nära stången som det fungerar. Spänn till coren, håll ryggen rak, bröstet upp, och fäll i höften så att rumpan går långt bak. Tårna kan peka lite lätt utåt, passa så inte knäna faller in. Tryck upp och sträck ut höften.
Axelpress
En tuff övning. Behöver du ”hjälpa till lite” så böj på knäna och ta hjälp av kroppen när du pressar vikten rakt upp. Eller gör en strikt press, även kallad militärpress, med raka ben. Jag visar båda varianterna i filmen. Tänk på att stå så nära stången som det fungerar och att spänna coren under övningen. Andas ut när du pressar upp.
Marklyft
En klassiker och här kör jag faktiskt på den tyngre varianten. Stå höftbrett eller lite bredare, så nära stången som fungerar. Fäll i höften, böj på knäna, rumpan långt bak och ryggen rak, titta framåt. Lyft och sträck ut höften.
Latsdrag
Stå även här så nära som det fungerar, greppa stången ganska brett och drag rakt ner, tänk på att det är latsmusklerna (ryggen) som ska jobba här. Spänn som i de övriga övningarna coren och tänk på hållningen. Jag jobbar på den lättare stationen. Ibland brukar jag köra enarmsdrag istället. Alltså precis som vanliga latsdrag men med en arm i taget. jag byter då på varje.
Liggande rodd
En övning för ryggen. Ligg på mage och se till att stången är i nivå med ditt bröst. Lyft rakt upp och tryck ihop skulderbladen. Spänn ben och rumpa lite lätt
Bröstpress
Ligg på rygg och ha stången i nivå med ditt bröst. Fatta stången axelbrett. Spänn till coren och tryck upp stången med hjälp av bröstmusklerna. Anads ut när du pressar upp.
Extra övningar
I slutet av videon visar jag några extra övningar som du kan gör med hjälp av en bänk eller stol, eller på marken.
Armhävningar och dips mot bänk (Länk till armhävningar)
Bästa övningarna för att bli starkare och få snygg överkropp. Armhävningar gör du på tå eller knä. Eller mot en bänk som jag visar i videon. I mitt tidigare inlägg Så gör du en korrekt armhävning coachar jag dig till rätt teknik för att göra armhävningar på tå, så kolla in det!
Dips är bra för ”gäddhänget”. Jag föredrar att göra dips mot en bänk istället för i stationen som är avsedd för det, eftersom jag får ont i axlarna där. Svårighetsgraden anpassar du med din egen kropp, fötterna närmre = enklare.
Mage, situps med rotation och död insekt med tå.
Vill du lägga till lite extra mage/core så kan du göra situps med rotation åt sidorna och/eller död insekt som är en variant av omvänd planka och suverän för de inre magmusklerna. Ligg på rygg med benen i minst 90 graders vinkel, aktivera inre magmuskler. Doppa en tå i taget i marken. Det kan vara skönt med en matta till dessa övningar.
LYCKA TILL!
Mer träning och övningar?
Du hittar massor av träning, träningstips och övningar här på webbsidan Träning 40+ under rubriken ÖVNINGAR.
