armhävning

En grym övning för överkroppen

Armhävning är en tuff och effektiv basövning som du kan göra varsomhelst, utan redskap men med din egen kroppsvikt. Men många kvinnor har svårt med just övningen armhävning. För att kunna göra en korrekt armhävning behöver du ha rätt teknik och även en del styrka såklart. Här visar jag hur du ska göra och vad du ska tänka på, och hur du tränar för att kunna göra en korrekt armhävning på tå om du inte klarar det idag.

Knepet med en korrekt armhävning

Knepet med en korrekt armhävning är en stark core (mage och rygg) och att spänna och aktivera hela kroppen i övningen. Kanske är själva ordet armhävning lite missvisande, du måste aktivera hela kroppen.

armhävning

De vanligaste felen

Bland de vanligaste felen jag ser att många gör är just att inte aktivera hela kroppen. Spänn kroppen, armhävning är en helkroppsövning! Tänk på att inte hänga i axlarna och svanka i ryggen som en hängmatta, eller att ha rumpan för högt upp i luften och sen dyka på huvudet ner mot golvet. Kroppen ska vara rak under hela övningen. Se bilderna nedan, där jag såklart överdriver felen.

Armhävning på knä

Många som inte kan göra en korrekt armhävning på tå gör dem på knä istället. Inget fel med det OM du utför övningen korrekt. Gör du samma fel som i beskrivningen ovan dvs hänger i axlarna och svankar eller har rumpan för högt så kommer du troligen inte att lära dig en riktig armhävning någonsin. I en korrekt armhävning på knä är kroppen rak och coren aktiverad.

Jag gör alltid armhävningar på tå tills jag inte orkar mer, då går jag ner på knä och fortsätter. Ibland. Det jag vill säga är alltså att det bästa sättet att lära sig en korrekt armhävning på, och för att bli starkare, inte är att göra armhävningar på knä (om inte tekniken är perfekt)

armhävning

Så här tränar du för att göra en armhävning på tå

Hur ska man göra då. Den enklaste (lättaste) varianten är att träna mot en vägg (se filmen) för att sen minska avståndet mot golvet. Börja först med att gå så långt bort från väggen du kan. Och samma sak gäller fortfarande. Rak aktiverad kropp! Använd sen köksbordet, en bänk, stol, soffan, stepbräda… osv tills du klarar en strikt armhävning på tå på golvet. För att bli bra på armhävningar behöver du träna just armhävningar. Komplettera gärna med styrketräning för bröst, armar (biceps och triceps), axlar och core.

Lär dig en korrekt armhävning från grunden – gör så här

Du ska ha en rak kropp när du står i utgångsläget – du behåller den raka ryggen genom hela övningen. Nacken är en förlängning av ryggen håll den rak och titta ner mot golvet. Axlarna långt från öronen. Spänn coren (mage och rygg), rumpan, benen, hela kroppen. Håll armarna raka och ungefär axelbrett isär med händerna direkt under axlarna (viktigt). Armbågarna går bakåt när du sänker dig ner, och inte utåt. Böj armbågs- och axelleden samtidigt. Andas in när du går ner, och ut i en ”push” när du går upp. Gå ner tills kroppen är helt rak eller längre om du vill (jobbigare). Du kan gärna gå upp mer explosivt än vad jag visar i filmen.

Variera dina armhävningar

När du kan göra ett par korrekta armhävningar på tå kan du testa att variera dem. Stå bredare eller smalare med fötterna. Testa att flytta händerna utåt eller inåt och gör breda respektive smala armhävningar. Är du riktigt stark kanske du testar en enarmsarmhävning, eller varför inte en flygande armhävning. Men det är överkurs…

Stort Lycka till med dina armhävningar!

Fler övningar

Du hittar fler övningar som plankan, rumpträning med gummiband, arm- och axelträning med gummiband mf.l. här under ÖVNINGAR.

Skriv en kommentar

Close