Lite näringslära….
All mat består av energi och energin mäts i kalorier kcal, det är alltså ett mått precis som dl och liter t.ex. Energin i maten kommer från kolhydrater, protein och fett. Även alkohol ger kcal men det tar jag inte upp i det här inlägget. Häng med för nu blir det nästan som en matematiklektion…
Så här ser fördelningen av energi ut:
- 1 g fett ger 9 kcal
- 1 g protein ger 4 kcal
- 1 g kolhydrater ger 4 kcal
- (1 g alkohol ger 7 kcal)
Protein, kolhydrater och fett
Förutom kolhydrater, protein och fett innehåller vår mat vatten, vitaminer, mineraler och fibrer. Vi ska inte prata så mycket om kalorier just nu utan titta på fördelningen mellan kolisar, protein och fett och på vad som är bra källor och vad som är mindre bra.
Det finns olika rekomendationer
Så hur ska man fördela de olika källorna? Den rekommenderade fördelningen kan se lite olika ut beroende på vem du frågar. Hur du ska tänka här beror också på vad du vill uppnå. Gå ner i vikt, gå upp i vikt, hålla vikten, tävla i Bodyfitness… Enligt SNR (Svenska Näringsrekommendationerna) ser fördelningen för en vuxen person ut så här:
- Fett: 25-40%
- Protein: 10-20%
- Kolhydrater: 45-60%
Om vi bara som en jämförelse, för att det är intressant, tittar på rekomendationerna för en LCHF diet så ser de ut så här:
- Fett: 70-80%
- Protein: 15-20%
- Kolhydrater: Mindre än 10%
Jag kan nog tycka att Livsmedelsverket är bra men kanske inte helt uptodate…. Jag tycker nog att en lite jämnare fördelning är en rätt bra riktlinje ….
- Fett: 30-40%
- Protein: 20-30%
- Kolhydrater: 40-50%
Procent eller gram/kroppsvikt
Rekommendationer ser som sagt olika ut. En annan rekommendation (som egentligen är samma sak men annat sätt att räkna) är att äta 1-2 gr protein per kg kroppsvikt. Många rekommenderar 2 gr när man tränar. Ca 0,7 – 1 gr fett/kg och resten kolhydrater.
Livsmedlesverkets rekomendationer
Enligt livsmedelsverket behöver en vuxen kvinna i ålder 40-60 år ca 2100 kcal/dag vid medelhård fysisk aktivitet. 1800 kcal vid låg aktivitet och 2400 kcal vid hög fysisk aktivitet. Kom nu ihåg att det finns VÄLDIGT stora variationer. OK. Men vi använder de här värdena för att göra ett räkneexempel.
Räkneexempel
För exempelkvinnan ovan som vi kan säga är 50 år, väger 60 kg och är medelaktiv. Hon ska då alltså äta 2100 kcal per dag. Det ger följande:
- Proteinintaget bör då vara ca: 2 gr/kg = 120 gr = 480 kcal = 23 %
- Fettintaget ca: 1 gr/kg = 60 gr = 540 kcal = 26 %
- Och kolhydrater resterande dvs. 1080 kcal = 270 gr kolhydrater = 51 %
Ät ordentligt med mat!
Du måste äta ordentligt för att orka träna. Men om du har hört uttrycket ”Abs are made in the kitchen” så stämmer det väldigt bra. Det effektivaste sättet för att minska i vikt är genom att påverka det du äter och inte hur mycket du tränar. Men eftersom du vill må bra och ha en stark och fast kropp så behövs träningen såklart.
Ett livsmedel innehåller ju inte bara protein eller kolhydrater eller fett utan består oftast utav alla de delarna mer eller mindre. Sen finns annat att tänka på som fibrer, vitaminer, mineraler , GI värde mm…. Så det är svårt att ge bra exempel. Eller att försöka beskriva allt det här i ett inlägg.
Du kan äta allt men inte alltid
Träning 40+
Ost, ost ,ost t.ex….
Ost t.ex. är en väldigt bra proteinkälla men innehåller också en hel del mättat fett och mycket kalorier. Är ost ett sämre val av livsmedel?? Nej, det tycker jag inte men lagom är bäst här. Ett mindre bra val av livsmedel är mat som mest innehåller tomma kalorier, alltså inte tillför näring, fibrer vitaminer utan bara kalorier. Som t.ex. läsk och godis.
Titta på de här exemplen
Här har jag jämfört olika livsmedel med samma kalorier men med helt olika näringsinnehåll och fördelning mellan protein, kolhydrater och fett.
Protein
Protein mättar bra och är särskilt bra för muskeltillväxt (men det krävs träning också för att få muskler att växa) många äldre äter alldeles för lite protein, och det är inte bra. Protein är också viktigt att inte äta för lite av om du minskar på kosten för att gå ner i vikt, du vill ju inte tappa musklerna. Exempel på bra källor med mycket protein kan vara:
- Ägg
- Kyckling
- Fisk
- Kött
- Baljväxter
- Nötter
- Ost
- Mejeriprodukter
Kolhydrater
Kolhydrater ger energi till muskler och hjärna. Här skiljer vi på långsamma och snabba kolhydrater. Långsamma kolhydrater med mycket fibrer finns i grovt bröd t.ex de mättar bra och länge och håller blodsockret på en jämn nivå. Snabba kolhydrater är t.ex. socker och vitt mjöl (läsk, godis, bröd, kakor, bullar..) de mättar dåligt, innehåller inte vitaminer etc och får ditt blodsocker att svajja, vilket gör att du först blir pigg och sedan trött. Exempel på bra källor kan vara:
- Havregryn
- Fullkornsprodukter
- Potatis och Rotfrukter
- Baljväxter
- Frukt
- Pasta av bra kvalité
Fett
Fett är jätteviktigt och en bra energikälla som mättar bra, en vanlig missuppfattning är att man blir överviktig av fett. Man blir överviktig om man äter för mycket oavsett om det är fett eller kolhydrater. Eller t.om. protein… Här skiljer vi på mättade (mejeriprodukter och kött) och omättade fetter (fet fisk, nötter, olja). Exempel på bra källor kan vara:
- Fet fisk
- Olivolja
- Kokosolja
- Nötter
- Avocado
Wellobe recept med energifördelning
Om du vill ha förslag och recept på färdiga måltider som är näringsberäknade rekommenderar jag verkligen tjänsten Wellobe. Här får du massor av goda recept.
Livsmedelsdatabasen
Om du vill veta mer om vad olika livsmedel innehåller så kan du spana in Livsmedelsdatabasen som innehåller nära 2200 livsmedel och maträtter. För varje livsmedel ges värden för över 50 näringsämnen.
Källor: Livsmedelsverket, SNR och SAFE Educations kostrådgivarutbildning
