Det här är mitt senaste träningspass, ett riktig jobbigt och intensivt pass med fokus på cardio och uthållighet. Det här passet kan du köra på gymmet om du har tillgång till roddmaskin, spinningcykel och stakningsmaskin. Det är ett extremt effektivt helkroppspass. Vill du så kan du såklart byta ut någon av maskinerna mot någon annan.
Det är alltid kul med omväxling och jag behöver ha ett genomtänkt upplägg när jag kommer till gymmet för att inte bara ”irra” runt lite oplanerat. Jag tränar också gärna till musik, så det här funkade bra. Bilden är tagen EFTER passet!
Drop dead – intensivpass för uthållighet
Så här ser mitt upplägg ut. 3 låtar = ca 12 min rodd + 3 låtar = ca 12 min cykling + 3 låtar = ca 12 min stakning. 1 minuts vila och byte mellan stationerna. Tanken är att ha så mycket motstånd du klarar och hålla ett högt tempo hela tiden, jag maxade dessutom den sista minuten i alla tre delarna. Men du kan självklart köra det tempo som passar dig och din dagsform. Passet blir precis så jobbigt som du vill beroende på vilken intensitet du håller.
Jag körde passet i cykelskor. Det var kanske inte helt optimalt i roddmaskinen eftersom skorna är så hårda så tog de emot lite men det funkade ändå OK.
RODD
Sätt maskinen på max (9) och sen är det bara att ro utav …. Håll tempo! Tänk på tekniken, gå långt fram – räta upp ryggen, tryck ifrån med benen och sen rygg (armar) dra handtaget mot naveln.
- Hello!
- Burn it to the ground
- Faster harder scooter
CYKEL
Börja med att spinna loss benen i ett högt tempo en liten stund, lägg sen på motstånd efter samvete. Växla mellan stående och sittande och håll tempot i låtarna.
- Get Lucky remix, RPM 72 Börja sittande – stående från sista ref och låten ut.
- L.A. Woman, RPM 90 Samma som ovan men högre tempo.
- Slammin, RPM 75 lite mer motstånd på. 2 stående ref, gå ”all in” (stående) sista 30 sek.
STAKNING
Jag hade inställningen på 7 tror jag och stakade för fullt, sista minuten kickade jag in det sista jag hade kvar. Behöver slipa lite på tekniken ….. är ju ingen skidvirtuos direkt ha ha. Tänk på att jobba med coren (mage) annars tar du helt slut i armarna, och håll armarna nära kroppen. Annars är det bara att staka på allt vad du kan i 12 minuter.
- Reload
- She keeps me up
- Whatever it takes
Drop Dead by TRÄNING 40+
Listan finns på SPOTIFY och du hämtar den här Drop Dead by TRÄNING 40+ . Eller så gör du din egen lista med dina favoritlåtar som du tycker är peppande. Det är viktigt med bra musik som man gillar för att orka tycker jag.
Extra Bonus 3 låtar
Om du orkar kör du antigen valfri rond igen, alltså rodd, cykel eller stakning, eller lägger till annat alternativ – löpning kanske? ELLER så kör du min favorit – 1 av varje, alltså 1 låt rodd, 1 låt cykel, 1 låt stakning. Om du orkar alltså….
Bonuslåtar och upplägg för en 4 rond
- RODD – Fine day
- CYKEL – Raise the flag RPM 86
- STAKNING – Warrior
