Vitaminet flest har brist på
Om jag bara får rekommendera ett enda kosttillskott så skulle det bli D vitamin. Det är den vitamin som flest av oss skandinaver har brist på. Det beror på att D vitamin tillförs genom solen men bara under ca juni – augusti då solen är tillräckligt stark för att vi ska kunna bilda D-vitamin i våra kroppar. D-vitaminet som tillförs via solen lagras i kroppen men räcker inte hela året, och det är nu som nivåerna är som lägst.
Var finns D-vitamin?
Främst genom solen men förutom solen så kan du få ditt D-vitamin via kosten men det är inte helt enkelt. D-vitamin finns bl.a. i fisk som t.ex. lax, sardiner och gös, och svamp från skogen som t.ex. kantareller, i berikade mjölkprodukter, numera är även den ”vanliga röda” mjölken berikad. Vilket är jättebra. Kött, fågel och ägg innehåller också en hel del D-vitamin. Men du måste äta 70 st äggulor, eller 18 liter mjölk, eller 500 g lax per vecka för att täcka dagsbehovet.
Hur mycket D vitamin ska man ta?
Den rekommenderade dagsdosen enligt Livsmedelsverket är 10 – 20 mikrogram per dag och den övre gränsen är 100 mikrogram – överdosering kan bara ske via tillskott och kan påverka njurarna pga att för mycket kalcium bildas i blodet. D-vitamin lagras i kroppen.
Köp rätt D-vitamin!
Flera av de tabletter eller multivitaminer som finns i mataffärer och på apotek innehåller alldeles för låga halter av D-vitamin för att göra någon skillnad. Jag använder Premium D-vitamin från Pureness som är kapslar med torskleverolja och som även har ett naturligt innehåll av vitamin A. En kapsel innehåller 100 ug D3. Kostar 129 kr på Bodystore för en burk med 60 kapslar. Du hittar flera bra alternativ här hos Bodystore.
Jag äter 4000 IE dvs. 100ug D vitamin om dagen
Jag äter 1 kapsel 4000 IE (100 ug) året runt utom under sommarmånaderna juni – augusti då jag trappar ner till en lägre dos som 2000 IE (50 ug) eftersom solen kommer att ge mig de extra D vitaminer jag behöver. Eventuellt gör jag ett uppehåll helt och hållet under sommaren, det beror lite på vädret.
Måttenheter för D vitamin – IE ,ug och mikrogram
Det som gör det lite förvirrande när det gäller att välja rätt D vitamintillskott är de olika måttenheterna. Ibland anges IE som står för Internationella Enheter (anges ibland även IU) och ibland ug som betyder mikrogram alltså en miljondels gram, skrivs även ut i text som mikrogram. 1 IE = 0,025 mikrogram, 1 mikrogram = 40 IE
Omvandlingstabell för D-vitamin – IE och ug
400 IE 10 ug
800 IE 20 ug
1000 IE 25 ug
2000 IE 50 ug
3000 IE 75 mg
4000 IE 100 ug
5000 IE 125 ug
Solen är bästa källan
Den allra bästa källan till D-vitamin är som sagt solen som gör att vi bildar D-vitamin i huden. Men det krävs att du blottar minst 30% av din hud i 20 min för att få din dagsdos. Och att du gör det under sommarmånaderna eftersom det bara är då solen är tillräckligt stark för att du ska kunna producera D-vitamin.
Livsmedelsverkets rekommendationer
| Grupp/ålder | Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 |
| Spädbarn och barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 mikrogram |
| Vuxna med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
| Vuxna över 75 år | 20 mikrogram |
Är det farligt att äta för mycket D vitamin?
För mycket D vitamin kan bl.a. ge skador på njurarna pga att för mycket kalcium bildas i blodet. Den övre övre gränsen för högsta säkra dagsintag är satt till 100 mikrogram (4 000 IE) av EU:s vetenskapliga råd, EFSA. Överdosering kan bara ske via tillskott och inte genom enbart mat eller sol.
Megahöga doser D vitamin
När jag gjorde research till det här inlägget så hittade jag intressant läsning. Det verkar som en del tar D-vitamin i megahöga doser vid ett eller två tillfällen. Alltså kanske 50 000 IE. Själv äter jag alltså 4000 IE (100 mikrogram) varje dag och mår bra av det. Det är den högsta rekommenderade dosen som ska vara ofarlig. Jag märkte en tydlig skillnad när jag började med en högre dos, jag kände mig mycket piggare. Livsmedelsverkets rekommendationer är alltså enligt mig i grov underkant. Trots att de höjts ganska nyligen….
Kolla noga hur mycket D-vitamin det tillskott du köper innehåller. En del tillskott är rena lurendrejeriet med så små mängder att de inte gör någon som helst nytta.
Varför D vitamin?
Jag började äta större mängder D vitamin i våras eftersom jag varit så fruktansvärt trött ett tag, det gick bra fram till lunch ungefär men sen vill jag bara gå och lägga mig. Det hjälpte inte att sova heller, jag ser alltid till att få mina 7-8 timmars sömn per natt och sover jättebra. Efter ett par veckor kände jag i alla fall att det äntligen började vända, och nu vill jag absolut inte sluta med mitt D vitamintillskott.
Tillskott under vinter och vår
Så om du är trött och/eller deppig då kan D-vitamin under vinterhalvåret absolut vara värt att prova. För att veta helt säkert om du har D-vitaminbrist måste du göra ett blodprov. Tänk också på att D-vitamin är fettlösligt och därför kräver en liten mängd fett för att kunna tas upp av kroppen. Ta alltså ditt D vitamin tillsammans med mat. Här kan du köpa D-vitamin hos Bodystore
